太阳3开户跑步者必须尝试的7种髋部伸展运动
发布时间:2020-02-05 21:49
跑步者必须尝试的7种髋部伸展运动

经过六次马拉松后,我的臀部不再像以前那样奔放

从情感上讲,我很高兴能走到那儿并记录一些长跑时间

但是在大约6英里处,我的左髋开始说话

好像在说:“还记得我吗?!” 一遍又一遍,密封性似乎随着里程的增加而增加

为了放松身体,我一直在寻找跑步者最好的臀部伸展运动,并且深入了解为什么这种紧绷性首先在跑步者中如此普遍

(相关:理疗师希望跑步者立即开始做的5件事)

对于初学者来说,髋屈肌的主要目的是使大腿向前并向上伸向腹部,这对于跑步非常关键

向前迈出的每一步都需要收缩您的髋屈肌,因此数英里的跑步确实可以使它们工作

运行后忽略它们的拉伸,它们将停留在缩短的位置(阅读:紧绷)

(这里是您需要了解的关于髋部屈肌弯曲的全部信息

跑步并不是唯一的罪魁祸首:“在坐姿上花费过多时间的简单举动(在当今现代世界中太普遍了)对普通跑步者的臀部造成了严重破坏,”教育主管布拉德·沃克(brad walker)说

在stretchlab总部设在洛杉矶的辅助拉伸工作室

“桌子或方向盘后面的时间过长会导致姿势不良,进而在髋关节周围的肌肉内造成强度和柔韧性失衡

根据walker的说法,这些失衡会给髋关节造成不自然且不均匀的张力,进而迫使髋关节内的肌肉收紧(拜托,不用了,谢谢)

如果跑步者的生物力学有问题?还是运行状态差?问题被放大了

如果这一切听起来都很熟悉,那么您很幸运

在这里,沃克共有七个必不可少的髋关节伸展部分,供跑步者放松并加强臀部

(也可以尝试使用这些瑜伽姿势使臀部紧绷

运作方式:以下延伸的顺序非常重要

进行前四个动作以放松髋关节周围的大块肌肉,然后其他动作集中在髋关节深处的较小肌肉上

在继续进行下一个操作之前,请先按住以下内容30秒到一分钟

1. 90-90髋关节拉伸

答:坐在地板上,右腿弯曲90度角,右腿的外侧在地板上,大腿从右臀部向前笔直延伸

将左大腿与右大腿成90度角,笔直指向左侧,膝盖成90度角弯曲,并将双腿放在地板上

b.将手轻轻放在右腿两侧的地板上,轻轻向前倾斜右腿

保持2秒钟

坐直,然后向后倾斜,将手轻轻放在臀部后面的地板上

保持太阳3开户2秒钟

继续向前和向后倾斜30秒钟

2.站立四头肌伸展

a.站在一起

将右脚后跟朝右凹槽

平衡左腿,握住右脚踝并保持膝盖并拢,同时向前推动臀部

如果需要,请保持平衡

保持至少30秒钟

在另一侧重复

3.下跪臀部和四头肌拉伸

a.从半跪姿势开始,右腿向前,脚放平在地板上,左膝盖在地面上

如果需要,请保持某种姿势以保持平衡,然后将臀部向前推

保持至少30秒钟

在另一侧重复

(相关:每次单次运行后都要进行9次伸展运动)

4.旋转胃拉伸

a.双手朝下躺在地板上,手掌压入地板

臀部保持在地面上,向前看并压入手掌以拉直手臂

(这类似于臀部和脚仍在地面上的向上的狗)

b.然后,慢慢弯曲一只手臂,将那只肩膀向地面旋转,同时凝视另一只肩膀

保持至少30秒钟

在另一侧重复

5.站立腿外展肌伸展

a.站在椅子后面或长凳前面

向前倾斜,握住椅子或长凳以保持平衡

太阳3官网 b.将右脚放在左脚后方,然后将那只脚向一侧滑动,直到身体的右侧深深伸展

确保保持右腿伸直,慢慢弯曲左腿以降低其伸展度

保持至少30秒钟

在另一侧重复

6.仰卧图4拉伸

a.躺着,双脚平放在地板上

将左腿向躯干抬起,使左脚踝越过右大腿,使左膝盖指向左侧

b.将手圈在右大腿的后部,并向躯干方向拉膝盖

保持双脚弯曲

保持至少30秒钟

在另一侧重复

7.坐姿旋转髋关节伸展

答:坐在地板上,右脚处于蝴蝶位置

放置左腿,使大腿压入右脚的底部,使左腿的内部接触地板

b.向后靠右腿

将躯干向左旋转,手指轻轻放在地板上以保持平衡

保持至少30秒钟

在另一侧重复

太阳3开户综合报道

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